Di Ilaria Amato
Calorie, nutrienti e proprietà. Noi donne sappiamo tutto sul cibo. Siamo ferratissime sulla teoria, molto più degli uomini, solo che quando si tratta di passare alla pratica, diventiamo come loro, se non peggio. Le statistiche lo confermano: il 60% delle donne mangia di nascosto cibi ipercalorici che sa benissimo andrebbero evitati, dice uno studio condotto da Lighter Life, azienda che si occupa di perdita di peso. Tendiamo alle abbuffate, ma non solo per golosità. La questione è più complessa. A nostra discolpa intervengono alcuni fattori biologici, innanzitutto gli ormoni, a quanto pare l'irrefrenabile desiderio di comfort food in certi giorni ha una base scientifica: uno studio dell'Università del Michigan ha dimostrato che nella seconda metà del ciclo siamo 5 volte più a rischio di attacchi di fame nervosa rispetto al resto del mese. Non solo, la voglia di mangiare anche quando siamo sazie più che dalla pancia è qualcosa che parte dalla testa. Il neuroscienziato Stephan Guyenet nel suo libro Il cervello affamato (Newton Compton Editori) analizza cosa succede nel nostro cervello quando ci troviamo a piluccare senza motivo, fuori orario. La questione è interessante, perché ad attrarci non è mai uno snack light, ma puntualmente grasso e/o zuccherato: «l nostri circuiti nervosi si sono evoluti nel tempo perché dovevano aiutare i nostri antenati a procacciarsi abbastanza cibo per poter affrontare i momenti difficili» spiega il neurobiologo americano. «A volte, quando non riuscivano a cacciare erano costretti a digiunare. Oggi gli alimenti “ricchi” e gustosi che ci “tentano” in ogni momento continuano a stimolare questo meccanismo. Questo ci spinge a sovralimentarci». E non è un segreto, la voglia di mangiare dolci, pizze, gelati arriva nei momenti di stress. «Il cibo è ricompensa: il cervello cerca per istinto quello che fa stare bene, che ha un buon sapore e che produce un buon effetto» dice Guyenet. I dolci in tutto questo la fanno da padroni: «Forse perché ai tempi dei nostri lontani antenati dolcezza significava frutta o miele: entrambi fonti sicure e preziose di nutrimento». C'è poi il re delle voglie femminili, il cioccolato: «Contiene una sostanza che causa assuefazione chiamata teobromina. Non sorprenderà nessuno sapere che la dipendenza da cioccolato è oggetto di ricerca scientifica. La ricerca indica che il cioccolato è il cibo più desiderato fra le donne».
Ma perché, se sappiamo che certi alimenti ci fanno ingrassare, continuiamo a mangiarli? «Il vostro cervello ha imparato ad associare la vista, l’olfatto, il suono, e altri segnali alimentari con il piacere. Non appena vedete la tavoletta di cioccolato nella corsia delle caramelle, il livello di dopamina, l'ormone del piacere, inizia a subire delle impennate». E più proviamo piacere e più ne vogliamo provare, un po' come succede con le droghe. È quello che ci attrae. Davanti ai fagiolini surgelati non abbiamo gli stessi picchi di dopamina, ecco perché non ci tentano.
Abbiamo riassunto otto consigli dal libro del neuroscienziato Stephan Guyenet:
1) Mantieni a debita distanza i cibi a cui non sai resistere: Evita qualsiasi stimolo sensoriale ad essi associato: l'odore, l'immagine, il sapore. Non passare davanti alla panetteria che sforna pane e dolci e che con in profumo inonda l'aria, se vedi la pubblicità cambia canale o voltati dall'altra parte, subito. Il suggerimento non è banale, ma ha una base scientifica: numerosi studi dimostrano che qualsiasi input che rimanda al cibo innescherà in noi la voglia di mangiarlo. È il principio del cane di Pavlov che appena sentiva suonare un campanello o vedeva lo scienziato che gli portava il cibo scodinzolava perché lo associava all'ora di mangiare.
2) Annoia le papille gustative: Il massimo del piacere sta nel primo boccone, ma dopo un po' che proviamo lo stesso sapore il senso del gusto si annoia e perde la voglia di mangiare. Mentre ogni volta che cambiamo sapore le papille gustative si resettano e il desiderio di ingerire cibo si rinnova. È questo quello che gli scienziati chiamano “effetto buffet”: studiando il cervello hanno scoperto che davanti a un stimolo nuovo la voglia si rinnova, quindi se ci troviamo di fronte a tanti tipi di assaggi diversi tenderemo a mangiare a oltranza, cosa che spesso ci succede per esempio davanti agli assaggini dell'aperitivo. In questi casi, il consiglio è limitare la scelta a tre alimenti che renderanno il pasto soddisfacente. Ci sentiremo comunque pieni, ma avendo assunto meno calorie.
3) Metti barriere: Più un cibo è a portata di mano e più avremo l'impulso a mangiarlo. Lo studioso Brian Wansink ha condotto un interessante esperimento che dimostra come lo sforzo influisca sul nostro comportamento alimentare. In un ufficio ha collocato in vari posti alcune ciotole con dei cioccolatini: sulle scrivanie, nel primo cassetto delle scrivanie e in un casellario lontano. Risultato? I partecipanti con le ciotole sul proprio tavolo hanno mangiato una media di nove cioccolatini, quelli con le ciotole nei cassetti sei, e chi doveva attraversare tutta la stanza solo quattro. Sapendo che il nostro cervello è pigro e sempre affamato è bene mettere i cibi “tentatori” in modo che siano difficili da raggiungere, che per averli si debba aprire un armadietto, svitare un coperchio. Alimenti invitanti in bella vista, come una busta di patatine aperta, creano una situazione a cui il nostro cervello non è attrezzato per resistere.
4) Meglio un cioccolatino oggi o un chilo in meno domani? La lotta tra cervello inconscio e razionale è dura. Siamo portati a cercare l'effetto positivo immediato, così si faceva nell'antichità quando si viveva alla giornata: allora i pericoli erano tanti e non si sapeva se si sarebbe arrivati al giorno successivo. Questo retaggio è rimasto e ancora oggi il cervello vuole mangiare cose buone ora; non ha il concetto del futuro, ma possiamo aiutarlo a crearlo. Lo scienziato Leonard Epstein ha sperimentato un esercizio interessante: si chiama pensiero episodico futuro e ha sortito ottimi risultati riducendo di un terzo il consumo di junk food da parte di donne sovrappeso. Funziona così: se stai per addentare un pasticcino fermati un secondo e pensa a qualcosa di bello che accadrà più avanti, una vacanza ad esempio. Pensa alla scena e immagina di goderne. Questo aiuta il cervello a dare maggior peso al futuro: anche se ne ho voglia ora non lo mangio in previsione della prova costume.
5) Affronta la fame nervosa con la pancia piena. I cibi dall’elevato indice di sazietà possono essere un aiuto. Quali sono? Quelli che combinano bassa densità calorica, una discreta gradevolezza e un elevato contenuto di proteine e/o di fibre, come ad esempio fagioli, lenticchie, frutta fresca, verdure, patate e patate dolci, carne fresca, pesce, farina di avena, avocado, yogurt e uova. Certo non coprirli con condimenti ricchi di calorie, come il burro o il formaggio, o se poi lo trasformate in patate fritte, non servirà a niente.
6) Inganna il cervello. Mentre mangi qualcosa che ti piace, il cervello si prende molto tempo nel trasmettere la sensazione di sazietà. Mentre ti riempi di pizza, cioccolata e dolci vari, quindi, la mente tende a non farti sentire piena per prolungare la gratificazione: ecco perché esageri. Ora che lo sai, pensaci mentre stai per fare il bis. Se proprio non puoi resistere alla sensazione del dessert a fino pasto, prima di cedere prova a mangiare della frutta: sazia e riduce la voglia di dolce.
7) Cerca di attenuare il fattore di stress. Si tratta di qualcosa che potete correggere o evitare? Se non lo è, esiste un modo per trasformare ciò che sembra un fattore incontrollabile in un fattore controllabile? Per esempio, se sei sotto stress per motivi economici, puoi fare un piano concreto per migliorare lo stato delle tue finanze? Se hai problemi di salute che ii causano stress, puoi stendere una lista di cose da fare per affrontare la tua condizione nel modo più efficace possibile? Prepara un piano probabilmente ti aiuterà ad attenuare il fattore di stress e, se invece questo non accadrà, ti darà una sensazione di controllo potrà ridurre la vostra spinta a mangiare a causa dello stress.
8) Sostituisci l’alimentazione da stress con metodi più costruttivi. Ci sono altre cose che ti piacciono con le quali poter sostituire il cibo gratificante quando sei stressata? Che ne diresti di telefonare a un'amica, fare l’amore, leggere un libro, fare jogging, fare un bel bagno caldo o un po’ di giardinaggio?
Fonte: D.Repubblica.it 26/05/2017
26/05/2017
